انواع فیبر غذایی و فواید آنها برای سلامت

شکلای جور واجور فیبر

فیبرها به راه های متفاوتی بر سلامت شما تاثیردارن.

از باکتریای شکمی تا کاهش وزن، همه و همه غایت رژیم سلامت و مصرف فیبر تلقی می شن.

شناخت بیشتر مردم درباره فیبر بسیار ابتدایی بوده و تمایل دارن تا موضوعات مربوط به فیبر رو تو یه طبقه جای بدن.

اما واقعیت اینه که تموم فیبرها برابر خلق نشده ان.

بعضی از شکلای جور واجور اون بسیار به درد بخور، در حالی که بعضی شکلای جور واجور دیگه ایجاد کننده مشکلات گوارشی در بعضی از افراد می شه.

در این مقاله به توضیح هر چیزی که شما باید درباره فیبر و شکلای جور واجور اون بدونین، پراختیم.

فیبر چیه و چیجوری طبقه بندی می شه؟

فیبر به گروه متمایزی از کربوهیدراتا می گن که بدن آدم قادر به هضم اون نیس.

بدن ما بدون آنزیم گوارشی واسه تجزیه فیبره، پس اونا در بین عبور از طول سیستم گوارشی بدون تغییر حرکت می کنن.

اندازه پیشنهاد شده مصرف فیبر واسه مردان ۳۸ گرم و واسه زنان ۲۵ گرم در روزه. با این وجود بیشتر مردم فقط حدود نصف این اندازه یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می کنن.

فیبر بیشتر در مواد خوراکی گیاهی مثل سبزیجات، میوه ها، بنشنا، غلات کامل، آجیلا و مغزها پیدا میشه.

در واقع تنوع خیلی از فیبرها در مواد غذایی هست.

مشکل بیشتر از جایی ظاهر می شه که فیبرها رو به راه های جور واجور که بسیار هم مغشوشه، طبقه بندی می کنن.

در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو دسته اصلی طبقه بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی گفته می شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی پیدا میشه.

فیبر کاربردی: به فیبرهایی گفته می شد که از کل مواد خوراکی استخراج و جدا می شه، بعد به مواد غذایی فراوری شده اضافه می شه.

با این وجود این جوری طبقه بندی با مشکل کلی ای روبرو بود. چون در این طبقه بندی اصلا از اثرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به میان نیامده بود.

از جمله روشای جانشین واسه طبقه بندی فیبر که از محبوبیت بیشتری برخورداره میشه به حل پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبون و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.

در عین حال طبقه دیگری از مواد غذایی موسوم به نشاسته های پایا که بیشتر در گروه فیبرها طبقه بندی می شن هم هست.

فیبرهای محلول و نامحلول

حل پذیری فیبر به توانایی حل اون در آب برمیگرده.

بر همین پایه فیبرها بیشتر به محلول و نامحلول طبقه بندی می شن.

فیبر محلول، با آب موجود در روده آمیخته می شه و به صورت ماده ایی ژل مانند در میاد. این ماده ژل مانند از توانایی کم شدن اندازه قند خون برخورداره و خواص زیادی در تنظیم سوخت و ساز بدن داره.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شه و بیشتر در طول سیستم گوارشی بدون کم و کاست حرکت می کنه. در بین حرکت در طول سیستم گوارشی مثل یه عامل حجم دهنده عمل کرده، روند حرکت غذا رو تسریع و اونا رو از طول روده عبور میده.

فیبرهای محلول شامل gums ، psyllium، beta-glucans و شکلای جور واجور دیگری می شه. فیبرهای نامحلول هم lignin وcellulose رو در برمی گیرد.

مواد خوراکی گیاهی متفاوت شامل نسبتای متنوعی از فیبرهای محلول و نامحلول هستن.

فیبر تخمیرپذیر

طبق تخمینا در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده آدم سکنی گزیده ان، که بیشتر اونا در روده بزرگ جای دارن.

در واقع این باکتریا واسه حفظ سلامت آدم حیاتی ان. اونا نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، کارکرد مغز، سلامت روحی اجرا می کنن.

اونا از اهمیت خاص ایی بهره مند هستن که بیشتر عضو فراموش شده حساب می شن.

از اونجایی که آدم قادر به هضم فیبر نیست، بیشتر تا رسیدن به روده بزرگ بازم پایدار باقی می مونه.

در همینجا یعنی روده بزرگه که فیبر تخمیرپذیر نقش خود رو اجرا می کنه. فیبر تخمیرپذیر در گروه دوستداران باکتریای روده هستش، توانایی هضم یافته و منبعی واسه تامین سوخت بدن می شن.

همین فیبر تخمیرپذیر، موجب افزایش تعداد باکتریای روده می شن و تعادل اونا رو تنظیم می کنن، در عین حال زنجیره کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص بسیاری در حفظ سلامت داره، تولید می کنه.

بیشتر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند اما فیبرهای نامحلولی هم وجود دارن که کارکرد اونا بدین روش س.

فیبرهای تخمیرپذیر شامل pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می شن.

بهترین منبع کامل از فیبرای تخمیرپذیر شکلای جور واجور لوبیا و بنشنا هستن. مصرف ۱ فنجون از اونا بیشتر نصف اندازه پیشنهاد شده در روز رو تامین می کنه.

در نتیجه میشه گفت که محصول پایانی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده س. به خاطر همین غذاهای پر از فیبر تخمیرپذیر می تونن موجب نفخ شکم و درد معده شن، مخصوصا اگه فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشه.

فیبر چسبون

بعضی از شکلای جور واجور فیبرهای محلول وقتی که در آب حل می شن، ماده ژل مانند غلیظی رو شکل میدن. این ماده با عنوان فیبر چسبون شناخته می شه.

به بیان ساده، چسبندگی مایعات به غلظت اون بستگی داره. مثلا چسبندگی عسل بیشتر از چسبندگی آبه.

وقتی که شکلای جور واجور مختلفی از فیبرها رو می خورید، ماده ایی ژل مانند تشکیل می شه که در روده می شینن.

همین امر روند هضم و جذب مواد مغذی رو کندتر می کنه و در نتیجه فرد به مدت طولانی احساس سیری کرده و اشتهایش کم می شه.

مروری بر ۴۴ مطالعه در مورد درمان با فیبر نشون دهنده اون هستش که فقط مصرف فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد غذایی رو کاهش داده و موجب کاهش وزن می شه.

فیبرهای چسبناک شاملglucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می شن. از جمله منابع کامل و به درد بخور واسه تامین فیبرهای چسبناک میشه به بنشنا، مارچوبه، کلم بروکلی سبز، جو و تخم کتون اشاره کرد.

نشاسته های پایا

نشاسته ها در گروه مهم ترین گونه از کربوهیدراتای رژیم غذایی هستن.

اونا زنجیره طویلی از مولکولای گلوکز هستن که در سیب زمینی، غلات و دیگر مواد خوراکی یافت می شن.

بعضی از نشاسته ها به درستی در برابر هضم مقاومت می کنن، پس بدون کمترین تغییری راه خود رو در طول سیستم گوارشی می پیمایند.

این نوع از نشاسته ها، نشاسته های پایا خونده می شن و عملکردی مشابه فیبرهای محلول، فیبرهای تخمیرپذیر دارن.

نشاسته های پایا از خواص بیشماری در حفظ سلامت بهره مند هستن. اونا سلامت سیستم گوارشی رو بهتر می کنن، حساسیت نسبت به انسولین رو بالا می برن، شاخص قند خون رو کاهش میدن و به شکل زیادی اشتها رو کم می کنن.

بهترین منابع تامین نشاسته های پایا عبارتند از موز سبز،شکلای جور واجور بنشن، بادام هندی و جودوسر خام.

هم اینکه، بعضی مواد غذایی نشاسته دار خاص پس از اینکه پخته و سرد می شن، حجم زیادی نشاسته ی پایا در خود تولید می کنن. بهترین نمونه واسه این نوع نشاسته ها که به تبدیل به نشاسته های پایا تمایل دارن عبارتند از سیب زمینی سفید و برنج سفید.

نشاسته سیب زمینی خام شامل مقادیر زیادی نشاسته پایاست و بعضی افراد اونو به عنوان مکمل مصرف می کنن.

فیبرهای منحصر به فردی که ذکر اونا خالی از لطف نیس

بعضی از فیبرها اونقدر نقش زیادی در سلامت آدم اجرا می کنن که شک نداشته باشین تاکید و ذکر اونا ارزشمنده.

fructans

Fructans واژه ایست که واسه توصیف زنجیره کوچیکی از مولکولای فروکتوز استفاده کرده می شه.

inulin و Oligofructose از گونه های اصلی fructan به حساب میان. اونا باکتریای دوستدار روده رو تغذیه می کنن و اثبات شده که در درمان شکلای جور واجور خاصی از مریضی اسهال موثر واقع می شن.

با این وجود، fructans هم در رده FODMAP که گونه ی خاصی از کربوهیدراتا و عامل مشکلات گوارشی در بعضی از افراده، جای میگیره.

در واقع، از هر ۴ مریضی که از سندرم روده تحریک پذیر، اختلالی شایع در هضم غذا، رنج می بره، ۳ نفر با مصرف fructans و دیگه شکلای جور واجور FODMAP، دچار علائم ناخوشایند و مخالف با چیزی که از فیبرها میدونیم می شه.

بزرگترین منبع fractans در رژیمای مدرن گندمه.

Beta-glucan

خواص beta-glucan در حفظ سلامت به طورگسترده و طبق اسناد معتبر به اثبات رسیده. این فیبرها از ساختار مولکولی خاصی بهره مند هستن که این ساختار خاصیت چسبناکی بالایی در روده به اونا می بخشن.

Beta-glucans میتونه حساسیت نسبت به انسولین رو بهتر کرده و شاخص قند خون رو کم کنه. هم اینکه به طور خیلی از اندازه کلسترول کم می کنه و احساس سیری رو زیاد می کنه.

مهم ترین منابع تامین beta-glucans جودوسر و جوه.

glucomannan

Glucomannan در مجموعه فیبرهای چسبناک جای داره که بیشتر به شکل مکملای کاهش وزن به بازار عرضه می شه.

تحقیقات زیادی در این مورد نشون میده که glucomannan می تونه تا حدی موجب کاهش وزن شه، با یبوست مقابله کنه و خطر دچار شدن به مریضیای قلبی رو کم کنه.

فیبرهای محلول، چسبناک و تخمیرپذیر به مراتب سالم تر از شکلای جور واجور دیگه اون به نظر می رسن. نشاسته های پایا هم به شکلی باورنکردنی سن و سال دار.

بهترین منابع واسه تامین فیبرهای سالم عبارتند از سبزیجات، میوه ها، جودوسر، شکلای جور واجور بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوکادو، دانه چیا و بعضی ازغذاهای دیگه.

با تموم این تفاصیل نباید نسبت به جزئیات مصرف فیبرها وسواس به خرج داده و نگران باشین. تا وقتی که مواد غذایی گیاهی زیادی مصرف کنین، جذب فیبر صورت پذیرفته و وظایفش رو انجام میده.

خواص مدیتیشن واسه پوست و زیبایی

امتیازات مدیتیشن

مجله سلامت