کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی موجود در بدن انسانه که بیشترین مقدار اون در دندانا و استخوان هاس. رژیم غذایی درست واسه سلامت استخوان از دو ماده مغذی تشکیل می شه: کلسیم و ویتامین D. کلسیم که واسه کارکرد درست بدن ضروریه در استخوان ذخیره می شه. از طرفی، بدن واسه جذب کلسیم به ویتامین D نیاز داره. نبود دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی می تونه باعث پوکی و شکنندگی استخوانا شه. به طور خلاصه، با بروز پوکی استخوان، منافذ موجود در استخوانا بیشتر می شن و به ظاهر، کلسیم نقش پر کردن این منافذ رو بر عهده داره. غذاهای پر از کلسیم، نه تنها در بخش ی سلامت استخوان، بلکه در خیلی از جنبه های سلامتی آدم، می تونن موثر باشن، این در حالیه که امتیازات قرصای کلسیم در تحقیقات خیلی مورد دودلی قرار گرفته. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف قرصای کلسیم می تونه بر سلامت استخوان، اثر برعکس داشته باشه و خطر دچار شدن به مریضیای قلبی-عروقی رو بالا ببره. عموم پزشکان بر این باورند که بهترین راه دریافت کلسیم از راه رژیم غذاییه. در این مقاله شما رو با امتیازات ۲۶ ماده غذایی کلسیم دار، آشنا می کنیم.

 

کلسیم زیاد ترین ماده معدنی در بدنه، اما این حقیقت حتما به اون معنا نیس که همه ما این ماده غذایی رو به اندازه کافی از رژیم غذایی مون دریافت می کنیم. کلسیم واسه قلب سالم، استخوانا، خون و دیگر اجزاء بدن مفیده. اگه دریافت کلسیم کافی واسه تقویت استخوانا و حفاظت در برابر پوکی استخوان واسه شما مهمه، مواد غذایی خیلی وجود دارن که می تونین از امروز به رژیم غذایی تون اضافه کنین.

بادام

بیشتر افراد وقتی به دنبال بالا بردن جیره ی کلسیم بدن شون هستن، به آجیل و دانه های گیاهی فکر نمی کنن. بهتره در این باره تجدید نظر کنین، چون نصف فنجون بادام خوشمزه شامل ۱۸۳ میلی گرم کلسیم یا ۱۸٪ از ارزش پیشنهاد شده ی روزانه ی اینه. بادام علاوه بر تقویت استخوانا، به کاهش وزن، سلامت روده ی بزرگ و قلب هم کمک می کنه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (نصف فنجون): ۱۸۳ میلی گرم کلسیم (۱۸٪ ارزش روزانه (DV)) و ۴۱۲ کالری

دانه های کنجد

دانه های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به خیلی از غذاها (مثل نونا و شیرینیا) میدن، معروف هستن. شاید ندانید یک قاشق سوپ خوری از این دانه های ریز، ۸۸ میلی گرم کلسیم مؤثر بدن رو تأمین می کنه. دانه های کنجد منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر مثل مس، منگنز، آهن و فیبر هستن. حتما روشای جدید استفاده از دانه های کنجد رو در آشپزی امتحان کنین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری): ۸۸ میلی گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۵۲ کالری



پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال واسه سیستم ایمنی بدن مفیده، علاوه بر این، پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز واسه تقویت استخوان هاس. نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش عالی واسه شروع روزه، اما واسه برخورداری از بیشترین امتیازات پرتقال، بهتره غیر از پوست، همه اجزای اونو بخورین. یک عدد پرتقال، ۶٪ از کلسیم روزانه ی مورد نیاز یک فرد معمولی رو دارا هست.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک پرتقال): ۶۰ میلی گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۶۲ کالری

کینوآ

کینوآ رو بیشتر جزو غلات به حساب میارن، اما کینوآ یه جور دانه خوراکیه. در هر صورت، کینوآ یک غذای عالیه که باید اونو به رژیم غذایی تون اضافه کنین، به ویژه اگه تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی واسه تون مهمه. یک فنجون کینوآ ۸۰ میلی گرم کلسیم لازم یا حدود ۸٪ از کلسیم روزانه ی مورد نیاز یک فرد معمولی رو تأمین می کنه. ثابت شده کینوآ علاوه بر تقویت استخوانا و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه رو بالا می بره، روند بهبود رو سرعت می بخشه و از اتفاق تکراری میگرن کم می کنه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۸۰ میلی گرم کلسیم (۸٪ارزش روزانه)، ۶۲۶ کالری



شیر بی چربی

وقتی نگران کمبود دریافت کلسیم هستین، شیر، بهترین گزینه. خیلی از مردم شک دارن که مقدار کلسیمی که از شیر بی چربی دریافت می کنن برابر مقدار کلسیم موجود در شیر ۱٪ چرب، ۲٪ چرب یا شیر چرب هست یا نه. از اونجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود نداره، وقتی چربی شیر رو می گیرن، کلسیم اون از دست نمی ره، پس شیر بی چربی هم کلسیم خود رو از دست نداده. پس واسه تقویت استخوانا و جلوگیری از پوکی استخوان، با خیال آسون شیر بی چربی بخورین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون شیر بی چربی): ۳۰۶ میلی گرم کلسیم (۳۱٪ ارزش روزانه)، ۸۳ کالری

کلم پیچ

شاید کلم پیچ یا کلم برگ از نظر شما جزو سبزیجاتی باشه که در آشپزی جنبه ی تزیینی داره، اما ثابت شده فقط یک فنجون کلم پیچ نپخته شامل ۹۰ میلی گرم کلسیم و ۹٪ از ارزش پیشنهاد شده ی روزانه س. اگه نمی دونین چیجوری یک وعده ی کامل از این گیاه سبز رنگ رو نوش جون کنین، بهتره با اضافه کردن یک مشت از اون به سالاد، شروع کنین. می تونین اونو به مواد داخل سوپ اضافه کنین، چند برگ از اونو لای ساندویج بذارین، یا اونو با چاشنی روغن زیتون و سیر همراه غذای اصلی نوش جون کنین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۹۰ میلی گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۳۴ کالری

دانه های چیا

دانه چیا یک غذای عالیه که به سلامت نسلا و فرهنگای زیادی کمک کرده. دانه چیا خواص زیادی داره، مثل کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر. تعجب بزرگ این دانه شاید در این باشه که منبع غنی کلسیمه. فقط یک قاشق سوپ خوری از اون، ۸٪ ارزش پیشنهاد شده ی روزانه از کلسیم مورد نیاز واسه تقویت استخوانا رو تأمین می کنه. حتی خود واژه چیا (Chia) برگرفته از یک واژه قدیمی مایایی به معنای «قدرت» است.

مطلب مشابه :  دوسوگرايي در ابراز هيجان و سلامت روانی

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری): ۸۰ میلی گرم کلسیم (۸٪ ارزش روزانه)، ۷۰ کالری

اسفناج نپخته

وقتی هوس سالاد یا ساندویج سالم می کنین، از خونواده ی سبزیجات پربرگ، اسفناج با برگای سبز تیره ی اونو به جای کاهوهایی که رنگ شون سبز روشنه، انتخاب کنین. اگه این کار رو کنین، متوجه افزایش طعم سالاد یا ساندویچ می شید، اما چیزی که شاید متوجه اون نشید اینه که فقط با این انتخاب، مقادیر زیادی مواد مغذی و معدنی رو هم به غذای خود اضافه کردین. اسفناج نپخته پر از ویتامین A، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و کلسیمه و تقریبا واسه هر جنبه از سلامتی شما، یک غذای مفید حساب می شه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۹۰ میلی گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۳۴ کالری



شیره ی نیشکر

دانسته هاتون رو از شیره ی نیشکر، فقط به طعم شیرین اون محدود نکنین، شما می تونین از این ماده خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و پر از کلسیم لذت ببرین. یک قاشق سوپ خوری شیره ی نیشکر، ۴۰ میلی گرم کلسیم روزانه ی شما رو تأمین می کنه، پس این ماده غذایی رو همراه کورن فلکس، نون تُست، شیر یا آب گرم استفاده کنین تا از یک غذای شیرین بی همتا، شامل آهن و منیزیوم بالا، لذت ببرین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری): ۴۰ میلی گرم کلسیم (۴٪ ارزش روزانه)، ۵۸ کالری

ماهی ساردین

ساردین بیشتر به شکل کنسرو عرضه می شه که مناسبه، چون کنسرو این ماهی کوچیک شامل تموم انواع ویتامینا و مواد مغذیه. ثابت شده ساردین از سرطانای خاص پیشگیری می کنه، نا آرومی رو کم می کنه، کلسترول رو پایین میاره و به بالا بردن سلامت استخوانا کمک می کنه. ساردین کلسیم بالایی داره و اگه به دنبال حفاظت از خودتون در برابر مریضی پوکی استخوان هستین، ماهی ساردین رو به رژیم غذایی تون اضافه کنین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک تُن ماهی ساردین روغنی با تیغ): ۳۲۵ میلی گرم کلسیم (۳۳٪ ارزش روزانه)، ۱۸۵ کالری

شیر سویا

خیلی از مردم به دلیل امتیازات باورنکردنی شیر سویا، به مصرف اون به جای شیر معمولی، تمایل پیدا کردن. شیر سویا به اندازه شیر ۲٪ چربی و شیر چرب، کلسیم داره اما سویای موجود در اون امتیازات دیگری داره، مثل جلوگیری از سرطانای خاص، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول. سویا می تونه جذب کلسیم رو سرعت ببخشد و این باعث می شه شیر سویا به یک نوشیدنی ایده آل جهت اضافه کردن به رژیم غذایی پر از کلسیم تبدیل شه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۶۰ میلی گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری

بلغور جو

بلغور جو هم سالمه هم شکم پُبخش، واسه همین یک انتخاب ایده آل واسه صبحانه ی افرادیه که در جستجوی بهبود جنبه های مختلفی از سلامتی شون هستن. بسته بندیای بلغور جو شامل فیبر و پر از ویتامینا و مواد معدنی بالا مثل کلسیمه. سه چهارم فنجون بلغور جو دارای ۲۰ میلی گرم کلسیم یا حدود ۲٪ از ارزش پیشنهاد شده ی روزانه س. اگه بلغور جو به تنهایی باب میل شما نیس، واسه بهتر کردن طعم اون می تونین از دارچین یا خونواده ی توتا (مثل توت فرنگی، تمشک، بلوبری و غیره) استفاده کنین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (سه چهارم فنجون): ۲۰ میلی گرم کلسیم (۲٪ ارزش روزانه)، ۱۲۴ کالری

لوبیای سفید

لوبیای سفید به داشتن فیبر بالا معروفه، اما امتیازات زیاد دیگری مثل اسید فولیک و دیگر ویتامینای لازم رو با خود داره. فقط نصف فنجون از این لوبیای خوشمزه حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم داره که واسه تأمین ۱۰٪ از میزان پیشنهاد شده ی روزانه کافیه. لوبیاها جور واجور و خوشمزه هستن، پس ترکیب اونا با هر غذایی آسونه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (نصف فنجون): ۱۰۰ میلی گرم کلسیم (۱۰٪ ارزش روزانه)، ۱۲۵ کالری

پنیر

شیر، پنیر و دیگر اجناس لبنی به تأمین کلسیم لازم بدن معروف هستن. محصول اصلی در این بین، پنیره. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲٪ از ارزش پیشنهاد شده ی روزانه ی کلسیم رو به خود اختصاص می ده. مثل بیشتر پنیرها و اجناس لبنی، فراموش نکنین به اعتدلال از لذت مصرف اون بهره مند شید، چون میزان کالری می تونه به سرعت بالا برود.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک برش پنیر یا یک اونس برابر ۳۵/۲۸ گرم): ۲۲۰ میلی گرم کلسیم (۲۲٪ ارزش روزانه)، ۱۰۶ کالری

ماهی سالمون

ماهی سالمون (ماهی آزاد) یک جانشین مناسب قلب به جای گوشت قرمزه. اگه این ماهی رو به طور منظم استفاده کنین، لطف بزرگی به بدن خودتون کردین. سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B12ه. نصف فیله ی سالمون یا ۱۵۴ گرم اون، حدود ۲۰ میلی گرم کلسیم یا ۲٪ ارزش روزانه داره. سالمون افزون بر سلامت استخوانا و قلب، به پیشگیری از سرطانای خاص، افزایش کارکرد شناختی و بهبود سلامت پوست و مو معروفه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (نصف فیله ی سالمون): ۲۰ میلی گرم کلسیم (۲٪ ارزش روزانه)، ۲۸۰ کالری

انجیر خشک

انجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی داره، اما این تنها دلیل دوست داشتن اون نیس. فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی گرم از کلسیم بدن شما رو تأمین می کنه که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه ی یک فرد معمولیه. انجیر منبع غنی پتاسیم و فیبره که اونو به یک مکمل عالی واسه یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کنه.

مطلب مشابه :  شایستگی‌های شخصی از نظر روانشناختی

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (دو عدد): ۵۵ میلی گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۴۰ کالری

سویا

وقتی حرف از غذای سالم پیش میاد، معمولا سویا در بالا فهرست قرار میگیره. سویا منبع عالی خیلی از ویتامینا و مواد معدنی لازم واسه سلامتی بدنه، مثل پروتئین، آهن و فیبر. اگه نگران میزان کلسیم بدن تون هستین، مصرف سویا روش خارق العاده ای واسه تقویت این ماده معدنی لازم در رژیم غذایی شماس. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون داره که واسه سلامت استخوان لازمن و می تونن تراکم استخوان رو افزایش دن.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (نصف فنجون): ۱۳۱ میلی گرم کلسیم (۱۳٪ ارزش غذایی)، ۳۸۸ کالری



ماست طبیعی (بی طعم دهنده)

اگه مقدار مصرف کلسیم واسه تون مهمه، واسه صبحانه، ناهار یا دسر پس از شام، ماست بخورین تا بدن تون کمبودی احساس نکنه. یک فنجون ماست بطور باورنکردنی، ۴۲٪ از کلسیم پیشنهاد شده ی روزانه رو به همراه ۱۶۰ کالری، تأمین می کنه. انواع آسون و بی چرب ماست بهترین هستن و اگه مزه تنها چیزیه که می خواید به ماست اضافه کنین، با اضافه کردن میوه های مورد علاقه یا یک قاشق سوپ خوری شکر قهوه ای، طعم دلخواه تون رو به ماست بدین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۱۴۵ میلی گرم کلسیم (۴۲٪ ارزش روزانه)، ۱۶۰ کالری

برگ شلغم

خیلی از مردم برگ شلغم رو به عنوان یک سبزی سنتی جنوبی می شناسن. فارغ از بحث زادگاه، سعی کنین برگای تیره رنگ این سبزی رو بیشتر به رژیم غذایی تون اضافه کنین تا از امتیازات کلسیم، ویتامین A، آهن و خیلی از مواد مغذی دیگر اون بهره مند شید. ، یک فنجون برگ شلغم فقط ۳۲ کالری داره، پس با خیال آسون از خوردن اون لذت ببرین. و اما یک فنجون برگ شلغم پخته شامل مقدار قابل توجه ۲۰۰ میلی گرم کلسیم، همینطور ۳۲ میلی گرم منیزیمه که به جذب مؤثرتر کلسیم کمک می کنه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۲۰۰ میلی گرم کلسیم (۲۰٪ ارزش روزانه)، ۳۲ کالری

کلم بروکلی

واسه داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید مقادیر زیادی از سبزیجات کلمی (مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم قمری، گل کلم) رو استفاده کنین، به ویژه، کلم بروکلی که واسه سلامت استخوانا عالیه، چون شامل مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین Kه. اینا (کلسیم و ویتامین K) هم واسه سلامت استخوانا و تقویت اونا و هم واسه پیشگیری از پوکی استخوان لازمن. اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می تونه فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب رو هم بهبود بخشد.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۷۴ میلی گرم کلسیم (۷٪ ارزش روزانه)، ۲۵ کالری

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به دانه های خوراکی عالی گفته می شه که ویژه ی جنگلای وحشی آمازون هستن. خوشبختانه، این آجیل قابل تهیهه. این آجیلای خوشمزه بزرگ و پر از کلسیم هستن. هر نصف فنجون از این آجیل شامل ۲۱۳ میلی گرم کلسیمه. حتما در مصرف این آجیل، میونه روی رو رعایت کنین، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی پر از کلسیمه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۲۱۳ میلی گرم کلسیم (۲۱٪ ارزش روزانه)، ۸۷۲ کالری

توفو

هنگام خرید توفو (پنیر تهیه شده از سویا)، حتما برچسبای روی اونو بخونین و مطمئن شید برندی رو انتخاب می کنین که توفو رو با سولفات کلسیم درست کرده باشه. تنها یک برش توفوی خشک، حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم داره که ۱۰٪ از میزان کلسیم پیشنهاد شده ی روزانه رو تأمین می کنه. خیلی از آدما واسه عادت کردن به طعم توفو، به زمان نیاز دارن، اما این خوراکی عالی ارزشش رو داره. توفو طعم هر چیزی رو که با اون می پزید به خود میگیره، پس از ترکیب اون با غذاهای مورد علاقه تون نترسین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک اونس برابر ۳۵/۲۸ گرم): ۱۰۰ میلی گرم کلسیم (۱۰٪ ارزش روزانه)، ۷۶ کالری

منداب (آراگولا)

این بار که سالاد درست می کنین، یک یا دو مشت سبزی خوشمزه ی منداب رو به سالاد اضافه کنین. دلیل مغذی بودن این گیاه، رنگ سبز تیره برگ هایشه. فقط یک فنجون منداب حدود ۱۲۵ میلی گرم کلسیم داره. با تعداد زیادی از برگای این گیاه یک سالاد مفصل درست کنین و با اضافه کردن برگای نپخته اسفناج به اون، ترکیب کاملی از مواد مغذی بسازین.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک فنجون): ۱۲۵ میلی گرم کلسیم (۱۳٪ ارزش روزانه)، ۶ کالری

تخمه ی آفتاب گردان

تخمه ی آفتابگردان منبع بادوام کلسیمه و علاوه بر تقویت استخوانا، امتیازات خیلی داره. این دانه خوراکی به بهتر شدن سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از بعضی سرطانا و حفاظت از پوست در برابر اشعه ی ماوراءبنفش، معروفه. به دلیل ی میزان کالری تخمه ی آفتاب گردان، در مصرف اون میونه روی رو رعایت کنین، اما کلا، تخمه ی آفتابگردان مکملی عالی واسه یک رژیم غذایی سالم و پر از کلسیمه.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (نصف فنجون): ۴۵ میلی گرم کلسیم (۵٪ ارزش روزانه)، ۳۷۳ کالری

تخم کتان

تخم کتان آسون ترین و سالم ترین چیزیه که می تونین به رژیم غذایی تون اضافه کنین. خیلی از کارشناسان تغذیه، مصرف حدود یک تا دو قاشق سوپخوری تخم کتان آسیاب شده رو در طول روز، پیشنهاد می کنن. خوشبختانه، این دانه گیاهی جور واجور رو می تونین خیلی آسون به رژیم غذایی تون اضافه کنین: مثلا اونو روی سالاد یا برگه ی ذرت (کورن فلکس) بپاشید، اونو با آبمیوه ی مورد علاقه تون ترکیب کنین و یا واسه پیش غذا به اسموتی اضافه کنین و این فهرست سر دراز داره.

ارزش غذایی یک وعده ی معمولی (یک قاشق سوپ خوری): ۳۰ میلی گرم کلسیم (۳٪ ارزش روزانه)، ۵۳ کالری

شاه ماهی

شاه ماهی هم مثل انواع دیگر ماهیا، منبع عالی چربیای سالم، ویتامینا و مواد معدنی مثل کلسیمه. یک فیله ی شاه ماهی، ۱۱۰ میلی گرم، برابر ۱۱٪ از کلسیم روزانه ی مورد نیاز یک فرد معمولی رو تأمین می کنه. پروتئین موجود در شاه ماهی باعث بهتر شدن آسیب عضلانی و کلسیم موجود در اون باعث تقویت سلامت استخوانا می شه. شاه ماهی به بهتر شدن سلامت قلب و کلسترول هم معروفه.

ارزش

  • 1

دیدگاهتان را بنویسید